腿部肌肉可以用哪些方法来塑造啊？

动作：站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。双臂渐渐地向身后移动。竖直跳起，手臂放在头顶(就像正在举起很重的槌棒)。落地时，回复初始姿式。做12次。