臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将完全帮你摆脱这1为难境况。转动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部渐渐翻向右侧，尽可能使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿式。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第2天重复10次，渐渐增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部渐渐离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支持身体为止。保持姿式不变10秒。呼气，渐渐放下身体。你会感到每节脊椎骨都在松弛。 重复2次，逐步增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身边，手掌向下。1边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿式不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须1直靠着垫子――这1点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐步增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，曲折手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. 2． 延续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳1样踢动.左右腿各50次，逐步增加至100 次. 跪下踢腿
1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20"30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.
2. 延续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同1动作。左右脚各25次,逐步增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽可能抬开端来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同1动作。动作要1下接1下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐步增加至25次. 紧缩臀部
1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.
2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌紧缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿式不变5秒。呼气，恢复原来姿式。重复5次，逐步增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又常常被忽视的1部份肌肉。 缘由很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，由于它在展现背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强健坚实与否他人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在1起的，例以下蹲与硬拉。但也有1些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也能够作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。渐渐向上抬臀，尽可能收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚根垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要太重）。先把1条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10⑵0厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8⑴0次，3组。 6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚根略抬起。动作开始时身体重心移到支持腿，动作腿用力渐渐向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，没必要1次全做。可以安排在大肌肉练习以后进行。
