维生素B1维生素 B1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素1样，过剩的 B1 不会储藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。B 族维生素之间有协同作用 ─ 也就是说，1次摄取全部 B族维生素，要比分别摄取效果更好。还有，如果 B1 、B2 、B6 摄取比率不均的话是没有效果的（其比率以下： B1 50mg 、 B2 50mg 、 B6 50mg ）。建议日摄取量：成人的建议逐日摄取量是 1.0 ～ 1.5mg 。妊娠、哺乳期每天摄取 1.5 ～ 1.6mg。生病、生活紧张、接受手术时，要增加摄取量。维生素 B 1 被称为精神性的维生素，这是由于维生素 B 1 对神经组织和精神状态有良好的影响。食品来源：米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等。补充周期：维生素 B 1 在人体内仅停留 3 ～ 6小时，所以必须每天补充。需要人群：●食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力消退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺少维生素 B 1 ；●吸烟、饮酒、爱吃沙糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量；●妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ；●假设您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那末您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ；●处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不但需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的维生素。缺少症：脚气病。过量表现：过量补充会出现昏昏欲睡或轻度的喘息症状。功效：● 帮助消化，特别是碳水化合物的消化；● 改良精神状态，消除疲劳；● 保持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；● 减轻晕车、晕船；● 医治脚气病；● 可减缓有关牙科手术后的痛苦；● 有助于对带状疱疹（缠腰龙）的医治；● 改良记忆力。维生素B2维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要和可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以经常要以食品或营养补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 本事热、耐酸、耐氧化。建议日摄取量：成人建议逐日摄取 1.2 ～ 1.7mg 。妊娠期间需要 1.6mg ；哺乳期间，前 6 个月要摄取 1.8mg ，以后的 6 个月为 1.7mg 。常常处于紧张状态的人请增加摄取量。补充周期：少许在人体内部停留，故需逐日补充。食品来源：牛奶、肝、绿叶蔬菜、蛋、鱼类、奶酪等。需要人群：服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ；不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ；因患溃疡或糖尿病而长时间进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象；对所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C及烟酸1起摄取，作用效果最好。缺少症：欠缺维生素 B 2 的人会引发口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和性能障碍。功效：● 增进发育和细胞的再生；● 促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；● 帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；● 促进视力，减轻眼睛的疲劳；● 和其他的物资相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。维生素B3维生素 B 3 是 B 族维生素中人体需要量最多者。它不但是保持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物资。对生活充满压力的现代人来讲，烟酸维系神经系统健康和脑性能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。建议日摄取量：成人的建议逐日摄取量是 13 ～ 19mg。孕妇为20mg；哺乳期妇女则为22mg。缺少症： 糙皮病。食品来源：全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。需要人群：因胆固醇而烦恼的人增加烟酸的摄取量会有所助益；当皮肤对太阳光线特别敏感时，常常是烟酸不足的初期症状；皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要烟酸；体内缺少维生素 B 1 、 B 2 、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充；常常精神紧张、暴躁不安，乃至患精神分裂者补充维生素 B 3 有好处；糖尿病患者、甲状腺性能亢进者也需要烟酸。功效：● 增进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；● 使皮肤更健康；● 预防和减缓严重的偏头痛；● 下降胆固醇及甘油3脂，增进血液循环，使血压降落；● 减轻腹泻现象；● 减轻梅尼埃综合症的不适症状；● 令人体能充分地利用食品来增加能量；● 医治口腔、嘴唇炎症，避免口臭。维生素B5维生素 B5 具有制造抗体的功能，在保护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演侧重要角色。几近所有的食品都含有泛酸，缺少的问题1般无需多虑。建议日摄取量：成人建议摄取量是 10mg 。食品来源：绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。需要人群：手足常感刺痛的人需要泛酸；服用泛酸可以对行将来临的紧张状态和现有的紧张状态提供抵抗能力；为过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者和服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。缺少症：低血糖症、102指肠溃疡、血液和皮肤异常症状等都是缺少泛酸的表现。功效：● 制造及更新身体组织；● 帮助伤口愈合；● 制造抗体，抵抗沾染病；维生素B6维生素 B6 是水溶性维生素，消化后 8 小时之内会排出体外，所以需要食品或营养补品来补充。实际上维生素 B 6 是由几种物资集合在1起组成的，是制造抗体和红血球的必要物资，摄取高蛋白食品时要增加它的摄取量。由于肠内的细菌具有合成 B 6 的能力，所以多吃蔬菜是必要的。另外，消化维生素 B 12 时， B 6 是必不可少的，在制造盐酸和镁时， B 6 也是必要的。建议日摄取量：成人摄取量是每天 1.6 ～ 2.0 mg。妊娠期的妇女需2.2 mg；哺乳期间则需2.1 mg。维生素 B6 与维生素 B1 、B2 、泛酸、维生素C及镁配合作用，效果最好。补充周期： 维生素 B 6 在人体内仅停留 8 小时，故需每天补充。食品来源：绿色蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。需要人群：贫血症、脂溢性皮炎、口舌炎症都与缺少维生素 B 6 有关；服用避孕药的妇女要增加摄取量；食用大量蛋白质的人必须摄取更多的维生素B6。缺少症：贫血症、脂溢性皮炎、舌炎。过量表现：副作用不大。功效：● 能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪；● 帮助必须的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸；● 避免各种神经、皮肤的疾病；● 减缓呕吐；● 增进核酸的合成，避免组织器官的老化；● 下降因服用抗忧郁剂而引发的口干及排尿困难等症；● 减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎的症状；● 是天然的利尿剂。
