科学戒烟五个步骤/科学戒烟最难熬的是哪几天

一、写下1份承诺，向戒烟发起冲击

戒烟是一场苦战，如果只是“试试看”，十有八九会失败。因此，开始戒烟之前，要周密“备战”。不妨从制定一份“戒烟承诺书”开始。

找出吸烟真正原因。每个烟民都有促使自己吸烟的原因，有的出于社交需要，有的是从小染上坏习惯，有的为减轻心理压力，有的是追求时髦……想清楚吸烟的真正原因，就可以有针对性地想办法。列出利弊清单。开始戒烟之前，可以主动列出吸烟的“好处”和坏处、戒烟的“坏处”和好处等，越具体越好，并且保存下来，或者贴在醒目的位置。这样可以帮助自己认清矛盾，做出决定，增加戒烟愿望，以后遇到困难时激励自己。记录一周吸烟情况。做个记录表，详细观察自己一周的吸烟情况，包括什么时间、地点、和谁在一起吸烟，当时的心情以及对这支烟的渴求。这将帮助你了解自己的吸烟习惯和对每支烟的需求程度，从而认识到哪些烟容易避免，哪些需要很大努力。开戒烟“发布会”。不少烟民怕戒烟失败被人取笑，不敢公开宣告自己要戒烟，结果陷入了孤军作战的境地。事实上，可以事先向大家打个招呼，告诉他们你从哪天开始戒烟，并提醒周围的人，你戒烟也是为了大家的健康，希望他们多鼓励和支持。

二、熬过两周痛苦，试试“戒烟四招”

在很多烟民眼里，小小的卷烟就像耳鬓厮磨的情人，离开了它就会像失恋一般痛苦。特别是在戒烟开始的1—3周，没有毅力和挑战精神很难坚持。此时，你需要每天写点“心情留言”，给自己一些惊喜和成就感，帮助自己忘掉烟。

戒烟第一天，庆祝自己勇敢地迈出第一步!可以找点有意思的事情做，比如看电影、打篮球等，让自己意识到“没有烟，生活照样精彩”。接下来的几天，心态放轻松一些，别给自己太大压力，同时不断为自己的坚持喝彩!当烟瘾来袭时，赶紧试试“戒烟四招”：深呼吸15次、喝杯冷水、扩胸伸懒腰、刷牙洗脸，或者找人聊聊天，嚼点小黄瓜、口香糖等。而身体出现呵欠连连、精神不济等“戒断症状”时，适当锻炼一下，通过运动释放“快乐荷尔蒙”，对抗烟瘾。到了第五、六天的时候，祝贺你，身体已经慢慢从吸烟的习惯中脱离，马上就要熬过最糟糕的“第一周”了!此时可以“犒劳”一下自己，比如逛街买个小礼物、请自己吃一顿等，增加动力;也可以邀请亲朋好友一起去户外爬爬山、泡个温泉等。

经过一周的考验，戒烟第二周时，你的身体已经在逐渐恢复。此时，最重要的原则是要继续努力、不能放弃。可以复习一下克服烟瘾的策略、回想自己戒烟的理由，不断强化心理斗志。同时要及时给自己“掌声”，并提醒自己提高警觉，“一口烟都不能吸”，朝最后的胜利前进。

三、找到3个帮手，

家人、榜样和医生

提到戒烟，多数烟民的第一感觉是“望而生畏”。“小猫爪子挠心”般的欲望、眼泪呵欠不断的尴尬模样，让很多老烟民“放不下面子”。戒烟，单凭自己的力量是不够的，还需要得到多方支持。

家人要起到“监督员”的作用。家人可为吸烟者创造无烟的家庭环境，表明自己很为他的吸烟问题担心，必要时用些吸烟危害健康的事例警戒他们。另外，家人应积极配合医生的治疗，督促吸烟者用药、监督他们的吸烟行为、保证他们饮食均衡、鼓励其锻炼等。

四、拒绝4种诱惑，尤其远离聚会和应酬

不少烟民纷纷感叹，不是自己不想戒烟，而是“身不由己”。朋友见面递的烟不好拒绝，客户谈事递的烟不能拒绝，别人送到家里的烟不抽可惜……就算痛下决心，看到别人吸烟，心里还是痒痒。抵抗诱惑，是戒烟过程中非常艰难的一关。对此，吸烟者应首先深刻认识到吸烟对健康的危害，不断强化“早戒比晚戒好，戒比不戒好”的意识，坚定戒烟决心。必要时可以把身边的烟民朋友“拉”进来一起戒烟，互相监督和鼓励。戒烟过程中应尽量避免与烟民接触，少去或不去容易吸烟的场所，比如酒吧、KTV等。戒烟初期最好少参加应酬，尽量婉拒各种聚会。同时选择一个相对“隔离”的日期作为“戒烟日”开始，而不是春节、放假等聚会繁多的时候。面对“诱惑”时，应明确表示自己正在戒烟，坚决拒绝别人递的烟。如果不能做到，可找个理由推脱，比如去洗手间、到门口接人等，立刻离开。一般烟瘾发作只有几分钟，坚持过去就是胜利。

五、克服5大难关，转移注意，控制“心瘾”

每年都会有大量烟民尝试戒烟，可开始戒烟后，血液中尼古丁浓度减低，加上心理和行为上的习惯，会出现渴望吸烟、头晕目眩、注意力不能集中，甚至抑郁、焦虑等种种不适。

其实，“戒断症状”并没有想象中那么可怕。一般而言，这些症状在戒烟2—3周后可迅速消失，而且身体会感觉比以前更轻松，充满活力。一些简单的应对措施，也能帮你克服难关。 “非常渴望吸烟”：当强烈的烟瘾冲击你时，最好马上分散注意力，同时用饮水喝茶，或咀嚼干海藻、无糖口香糖等替代行为进行缓解。“心情烦躁、易激惹”：此时可以慢慢深呼吸，让紧张的肌肉逐渐松弛，或者外出散散步等。“不能集中注意力”：戒烟初期，可以适当减少工作负担1周，以便释放压力。“睡不着觉”：注意避免喝含咖啡因的饮料，睡前用温水泡个澡，做会儿伸展运动。对于头疼、便秘、食欲或体重增加等身体上的不适，则要注意规律饮食起居，大量喝水、多吃些蔬菜水果等替代，而不是巧克力、糕点等高热量零食。

结语：彻底戒烟，防止自己的生命慢性自杀，既可以减少家庭开支，又可以增进我们的身心健康，这是多么好的一件事。今天小编为大家介绍的戒烟五方法科学易行、效果显著，对于各位烟民来说可谓是“雪中送炭”。想戒烟的朋友不妨试试。